Как правильно делать растяжку?
Растяжка или стретчинг – вполне самостоятельное направление в фитнесе. Часто используется как дополнение к силовым и аэробным видам нагрузок. Ее главная задача – сделать связки, сухожилия и мышечные фасции эластичными, упругими и прочными. Тренировка на растягивание задействует практически все системы организма, и потому обладает множеством положительных эффектов. Рассмотрим, как правильно делать растяжку, что для этого потребуется и как избежать основных ошибок.
Зачем нужно делать растяжку?
В обычном состоянии, когда тело человека большую часть времени находится в обездвиженном состоянии, ткани окружающие суставы, а также фасциальные оболочки мышцы теряют эластичность. Это приводит к тугоподвижности, ухудшению питания и микроповреждениям. Со временем все эти негативные процессы приведут к развитию хронических заболеваний – артрозу суставов и атрофии мышечной ткани. Последствиями их станут ограничение функциональности и непрерывный болевой синдром. Единственное, что может спасти от этого, это регулярная и правильно выполняемая растяжка. Поэтому рекомендуем вам подобрать хороший спортивный комплекс рядом с домом, например как этот, который будет отвечать всем современным требованиям и обеспечит постоянный доступ к спортивным площадкам.
Правила выполнения стретчинга
Многие даже профессиональные спортсмены недооценивают роль стретчинга в профилактике увядания своего организма. Растяжка если и выполняется, то как элемент разминки и заминки без должного внимания и интенсивности. В действительности, растягивающие упражнения должны проделываться в отдельной тренировке в соответствии со следующими правилами:
- Перед началом необходимо хорошо разогреться с помощью ходьбы, бега, несложных силовых упражнений в течение 10 минут.
- Первыми делаются статические упражнения (когда конкретная часть тела фиксируется в максимально растянутом положении от 20 до 60 секунд) – наиболее безопасные и продуктивные.
- В ходе выполнения упражнений необходимо избегать потенциально опасных позиций.
- Не использовать в тренировках сложные элементы и техники из профессионального спорта.
- Стретчинг-тренировки должны иметь регулярную основу и проводиться не реже 1 раза в неделю.
Ошибки в растяжке
К сожалению, никто не застрахован от ошибок в упражнениях на растяжку, среди наиболее явных из них выделяются:
- Стремление к быстрому результату.
- Растягивание не тех групп мышц.
- Смещение нагрузок на связки.
- Несимметричность нагрузок.
- Не серьезное отношение к тренировкам.
Где и когда делать растяжку?
Для проведения тренировок на растяжку потребуется свободное пространство, отсутствие мешающих факторов и спокойная непринужденная обстановка. При отсутствии опыта можно записаться в стретч-группу в фитнес-центре. Главное при этом, чтобы инструктор, ведущий занятия, был компетентным и опытным в этом вопросе. Тем, у кого есть достаточный тренировочный опыт, комплекс растягивающих упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Для этого потребуется коврик для йоги и не сковывающий комплект тренировочной формы. Тренировку лучше проводить во второй половине дня и ранним вечером, когда тело естественным образом разогрето, насыщенно питательными веществами и готово для подобного рода специфических нагрузок.
