Список лучших упражнений со штангой

Штанги являются основным инструментом для силовых тренировок, позволяя выполнять множество упражнений для различных групп мышц. Силовые тренировки помогут вам развить силу, выносливость и мышечную массу.

Грифы для штанги – неотъемлемая часть силового оборудования, используемого как в домашних условиях, так и в профессиональных спортивных залах. Они представлены в разнообразных формах и предназначены для выполнения различных упражнений, обеспечивая эффективную тренировку всех групп мышц.

Основные виды грифов

Олимпийский гриф

• Длина: 220 см
• Вес: 20 кг
• Диаметр посадочного места: 50 мм
• Особенности: Прочный хромированный корпус, предназначенный для больших весов. Используется в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и кроссфите (функциональном тренинге).

W-образный гриф

• Длина: Около 120 см
• Особенности: Изогнутая форма снижает нагрузку на запястья и локти при выполнении упражнений на бицепс и трицепс.

EZ-образный гриф

• Длина: 120 см
• Особенности: Обеспечивает удобный хват для выполнения сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс, снижая нагрузку на суставы.

Изогнутый гриф

• Длина: Варьируется
• Особенности: Специальная изогнутая форма позволяет уменьшить нагрузку на плечи и запястья при выполнении различных упражнений.

Гриф для приседаний (Safety Squat Bar)

• Длина: 220 см
• Особенности: Удобный гриф с подушками и ручками для безопасных приседаний, снижает нагрузку на спину и плечи.

Гриф с параллельным хватом

• Длина: Варьируется
• Особенности: Удобен для выполнения становых тяг и упражнений на ноги, минимизируя нагрузку на поясницу.

Грифы с фиксированными весами

• Длина: Варьируется
• Особенности: Идеальны для групповых тренировок и быстрого изменения веса без необходимости замены блинов.

Гантельные грифы

• Длина: 35-45 см
• Особенности: Используются с небольшими блинами для создания разборных гантелей.

Ключевые характеристики

• Материалы: Могут быть изготовлены из различных материалов, включая хромированную сталь, что обеспечивает долговечность и защиту от коррозии.
• Покрытие: Обрезиненные или хромированные грифы предлагают дополнительную защиту и комфорт.
• Замки и гайки: Обеспечивают надежную фиксацию блинов на грифе.
• Посадочный диаметр: Важно учитывать диаметр посадочного места для соответствия с имеющимися блинами и дисками.
• Длина и вес: Подбираются в зависимости от типа упражнений и уровня подготовки спортсмена.

Как выбрать

При выборе грифа для штанги следует учитывать следующие факторы:

• Цель использования: Определите, для каких упражнений вы планируете использовать гриф (жим, приседания, тяги и т.д.).
• Весовые параметры: Убедитесь, что гриф выдерживает предполагаемую нагрузку и соответствует вашим тренировочным требованиям.
• Комфорт и удобство: Выбирайте грифы с эргономичными ручками и покрытием для комфортного использования.
• Совместимость: Проверьте совместимость грифа с имеющимися у вас дисками и стойками.

Где купить

В интернет-магазине SportFab представлен широкий ассортимент спортивного инвентаря с разными характеристиками: кардиотренажеры (беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажеры), аксессуары, силовые рамы, шведские стенки, степперы, коврики, утяжелители, эспандеры, гири, гантели, диски, инверсионные и массажные столы, гимнастические маты, гиперэкстензии, бодибары, турники, брусья, помосты для тяжелой атлетики, скакалки, канаты и кольца, грузоблочные и нагружаемые (на свободных весах) тренажеры и многое другое.

Предлагаем:

• Доставка по всей России, включая Москву.
• Консультации, гарантии и контакты для обратной связи.
• Различные варианты оплаты.
• Постоянные скидки и акции.

Грифы для штанги – это ключевой элемент для создания эффективной и разнообразной тренировочной программы. Выбирая правильный инвентарь, вы обеспечите себе комфортные и безопасные тренировки, будь то дома или в спортзале. Воспользуйтесь нашим каталогом и найдите подходящий снаряд для ваших нужд. Заказать можно прямо на сайте, добавив товар в корзину и оформив заказ.

Список упражнений со штангой

Приседания на одной ноге

Целевая группа мышц: Квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, поместив штангу на трапеции.
• Поднимите одну ногу вперед.
• Выполните приседание на одной ноге, опускаясь до параллели с полом.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Тяга к поясу в наклоне

Целевая группа мышц: Широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапеции.

Техника выполнения:

• Встаньте перед штангой, согнувшись в тазобедренных суставах.
• Ухватите гриф прямым хватом.
• Подтяните отягощение к поясу, удерживая спину ровной.
• Опустите снаряд обратно на пол.

Подъемы на носки

Целевая группа мышц: Икроножные мышцы.

Техника выполнения:

• Встаньте на платформу или ступеньку, держа штангу на трапециях.
• Поднимитесь на носки, максимально сокращая икры.
• Опуститесь обратно в исходное положение.

Шраги

Целевая группа мышц: Трапеции.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа штангу перед собой хватом чуть шире плеч.
• Поднимите плечи к ушам, сокращая трапеции.
• Опустите плечи обратно вниз.

Жим узким хватом

Целевая группа мышц: Трицепсы, грудные мышцы, передние дельты.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью, взяв штангу узким хватом (ладони на ширине плеч).
• Опустите отягощение к нижней части груди, согнув локти.
• Поднимите инвентарь обратно вверх, выпрямляя руки.

Приседания

Целевая группа мышц: Квадрицепсы, ягодицы, мышцы нижней части спины.

Техника выполнения:

• Поместите штангу на трапеции, стоя в стойке.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сгибая колени и опуская бедра, выполните приседание до параллели с полом.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.

Приседания в полуприседе

Целевая группа мышц: Квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, поместив штангу на трапеции.
• Выполните частичное приседание, опускаясь на половину амплитуды.
• Вернитесь в исходное положение.

Жим лежа

Целевая группа мышц: Грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч.
• Опустите к груди, согнув локти.
• Поднимите снаряд обратно вверх, выпрямляя руки.

Жим стоя с выпадом

Целевая группа мышц: Плечи, квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа штангу на уровне плеч.
• Поднимите снаряд над головой, одновременно выполняя выпад одной ногой вперед.
• Вернитесь в исходное положение, сводя ноги вместе.

Становая тяга

Целевая группа мышц: Мышцы спины, ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы.

Техника выполнения:

• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и возьмите гриф прямым или смешанным хватом.
• Выпрямляясь, поднимите снаряд, удерживая спину ровной.
• Опустите инвентарь обратно на пол, сгибая колени и бедра.

Тяга штанги в наклоне

Целевая группа мышц: Широчайшие мышцы спины, трапеции, задние дельты.

Техника выполнения:

• Встаньте, наклонившись вперед и удерживая штангу перед собой.
• Подтяните к поясу, сгибая локти.
• Опустите снаряд обратно в исходное положение.

Подъем на бицепс

Целевая группа мышц: Бицепсы, предплечья рук.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа штангу перед собой, ладони вверх.
• Поднимите к плечам, сгибая локти.
• Опустите отягощение в исходное положение.

Жим стоя

Целевая группа мышц: Плечи, трицепсы, верхняя часть груди.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа штангу на уровне плеч.
• Поднимите снаряд над головой, полностью выпрямляя руки.
• Опустите обратно к плечам.

Французский жим лежа

Целевая группа мышц: Трицепсы.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью, держа штангу на вытянутых руках над головой.
• Сгибая локти, опустите гриф к лбу.
• Поднимите инвентарь обратно в исходное положение.

Тяга к подбородку

Целевая группа мышц: Дельтовидные мышцы, трапеции.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа штангу перед собой хватом чуть уже плеч.
• Поднимите гриф к подбородку, сгибая локти и поднимая их вверх.
• Опустите снаряд обратно в исходное положение.

Приседания со штангой на груди

Целевая группа мышц: Квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора.

Техника выполнения:

• Поместите штангу на переднюю часть плеч.
• Выполните приседание до параллели с полом, удерживая спину ровной.
• Вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Целевая группа мышц: Задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы нижней части спины.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, держа штангу перед собой.
Наклонитесь вперед, опуская штангу вдоль ног, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер.
Вернитесь в исходное положение.

Выпады

Целевая группа мышц: Квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поместив штангу на трапеции.
Сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Эти упражнения со штангой являются основными и наиболее эффективными для развития силы и массы. Включив их в свою тренировочную программу, вы сможете добиться отличных результатов и улучшить свою физическую форму.